Este tutorial te ayuda a hacer tus primeras meditaciones con el objetivo de que tu mente se calme y se centre en el momento presente.

• Intención: Ninguna adicional a que tu mente se calme y se centre en el momento presente.

• Entorno: busca un lugar tranquilo, donde no te puedan molestar.

• Duración: 15 minutos (como mínimo, poco a poco, aumenta el tiempo)

 

TÉCNICA

• Decide el tiempo que va a durar tu meditación y respétalo. Para ello, pon una alarma o utiliza una app para meditar.
• Adopta una posición cómoda. Si te sientas en una silla, procura que no tenga apoya-brazos y que el coxis quede por encima de tus rodillas (puedes utilizar un cojín). Procura estar cómodo, desata o quítate los zapatos, suelta la correa, el reloj si molesta, etc. Siéntate en la parte de delante. Con los pies bien apoyado en el suelo y las manos simplemente sobre las rodillas. Sin forzar.
• Adopta una postura “digna”, con la columna recta, la pelvis adelantada y la barbilla algo entrada; como si alguien tirara de ti por la coronilla. Los brazos totalmente relajados y los hombros caídos y hacia atrás (sin forzar). Coloca la lengua sobre los dientes superiores y mantén las mandíbulas juntas sin esfuerzo. Mantén los ojos abiertos y observando el suelo a una distancia que tese acomoda a 1-2 m delate de ti.
• Realiza 2 o 3 respiraciones más profundas; y sin forzar observa como tu respiración se va haciendo más y más lenta. No la quieras controlar, solo observa.
• Pon tu atención en el movimiento de tu ombligo al ritmo de la respiración.
• Observa tu cuerpo por si notas alguna sensación, sudor, viento, humedad, picor, etc
• Escucha los sonidos que aparecen a tu alrededor, date cuenta que van apareciendo y desapareciendo. Observa el tono, volumen, dirección, duración, frecuencia, etc de cada uno.
• Aparecerán ideas en tu mente. Déjalas pasar, no te enganches y si lo haces, no te preocupes; cuando te des cuenta, vuelve a poner tu atención en la respiración, en tus sensaciones corporales y en los sonidos que te rodean.
• Sigue así, hasta que suene la alarma, y observa las sensaciones que aparecen; no les des importancia, no las juzgues. Todo lo que aparece está bien, no le falta ni le sobra nada.
• Al finalizar, sigue donde y como estás, date las gracias por el tiempo que te has dedicado. Empieza a recuperar el movimiento poco a poco y vuelve a tu actividad normal.